Top 10 món ngon từ bí ngòi dễ làm cho bữa ăn lành mạnh

Bí ngòi (zucchini, còn gọi là bí ngồi) là loại quả thon dài, vỏ xanh hoặc vàng, ruột trắng mềm, vị ngọt nhẹ, hợp với các món xào tỏi, xào tôm, nướng, chiên giòn, nấu canh và làm sợi thay mì. Để món ngon, hãy chọn quả non dài khoảng 15 đến 20 cm, vỏ bóng, không cần gọt vỏ và nấu nhanh trên lửa lớn để quả giữ độ giòn, không ra nước.

Đây là loại rau được trồng nhiều ở Đà Lạt và ngày càng phổ biến trong bếp Việt nhờ dễ nấu, ít calo. Bài viết giới thiệu đặc điểm, giá trị dinh dưỡng, cách chọn và bảo quản, 10 món ngon dễ làm, bảng chọn món, mẹo nấu và những lưu ý khi ăn.

Bí ngòi là gì

Đặc điểm nhận biết

Bí ngòi thuộc họ bầu bí, có tên khoa học Cucurbita pepo, quả hình trụ dài, vỏ mỏng màu xanh đậm, xanh sọc hoặc vàng. Ruột trắng ngà, có hạt nhỏ mềm, vị ngọt nhẹ, khi nấu mềm nhanh. Hoa của cây cũng ăn được, thường được nhồi thịt chiên trong ẩm thực Ý.

Phân biệt với các loại bí khác

Loại	Đặc điểm	Món hợp
Bí ngòi xanh	Vỏ xanh đậm, quả thon	Xào, nướng, sợi
Bí ngòi vàng	Vỏ vàng tươi	Salad, nướng, xào
Bí đao	Quả to, vỏ có phấn trắng	Canh, nấu trà
Bí xanh (bí phấn)	Quả dài, vỏ xanh	Canh, xào
Bí đỏ	Ruột cam, bùi	Canh, súp, chè

Bí ngòi khác bí xanh ở vỏ mỏng ăn được, ruột mềm và vị ngọt nhẹ hơn. Có thể thay thế cho bí xanh trong một số món xào và canh.

Giá trị dinh dưỡng

Theo các bảng thành phần thực phẩm phổ biến, quả rất ít calo (khoảng 17 kcal cho 100 g), nhiều nước, có vitamin C, vitamin B6, kali và chất xơ. Vỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn phần ruột. Đây là lựa chọn phù hợp cho chế độ ăn nhiều rau, ít tinh bột.

Một loại rau ít năng lượng khác hợp xào với thịt bò là cần tây.

Cách chọn, sơ chế và bảo quản

Chọn quả non

Chọn quả dài khoảng 15 đến 20 cm, vỏ bóng, căng, cầm chắc tay, không có vết thâm hay mềm. Quả nhỏ và vừa thường ngọt, ít hạt hơn quả to. Quả quá to có thể xốp, nhiều hạt và nhạt vị.

Sơ chế

Rửa sạch, cắt bỏ hai đầu, không cần gọt vỏ vì vỏ mỏng, mềm và giàu dinh dưỡng. Thái lát tròn, thái que, thái hạt lựu hoặc bào sợi tùy món. Với món chiên, có thể rắc chút muối để quả ra bớt nước rồi thấm khô.

Bảo quản

Quả chưa rửa bọc giấy hoặc cho vào túi có lỗ, cất ngăn rau củ, dùng trong khoảng 1 tuần. Không để gần trái cây chín vì quả nhanh hỏng. Bí đã cắt nên bọc kín và dùng trong 1 đến 2 ngày.

Top 10 món ngon từ bí ngòi

1. Bí ngòi xào tỏi

Thái lát xéo, xào nhanh với tỏi phi trên lửa lớn khoảng 2 đến 3 phút, nêm chút muối hoặc dầu hào. Món giòn ngọt, xanh đẹp, làm trong 10 phút. Đây là cách nấu đơn giản nhất.

2. Xào tôm

Tôm bóc vỏ xào săn, trút ra, xào bí với tỏi, cho tôm vào đảo đều, nêm vừa ăn. Món đỏ xanh bắt mắt, đủ đạm và rau. Hợp bữa cơm gia đình.

3. Nướng lò

Thái que hoặc lát dọc, trộn dầu ô liu, tỏi, muối, tiêu, nướng 200 độ C khoảng 15 phút. Mặt xém nhẹ, ruột mềm ngọt. Rắc phô mai parmesan khi gần chín càng ngon.

4. Chiên giòn

Thái que, lăn bột mì, trứng, bột chiên xù, chiên vàng hoặc nướng nồi chiên không dầu. Vỏ giòn, ruột mềm, chấm sốt mayonnaise. Trẻ em rất thích.

5. Canh bí ngòi thịt băm

Thịt băm xào sơ với hành, đổ nước, cho bí thái lát vào nấu khoảng 3 đến 5 phút. Canh ngọt thanh, nhẹ bụng. Không nấu quá lâu để bí không nát.

6. Sợi bí ngòi thay mì (zoodles)

Dùng dụng cụ bào sợi tạo sợi dài như mì, xào nhanh với sốt cà chua, tỏi, tôm hoặc trộn sốt pesto. Món ít tinh bột, hợp người ăn kiêng. Chỉ xào 1 đến 2 phút để sợi không ra nước.

7. Bánh bí ngòi (fritters)

Bí bào sợi, rắc muối, vắt ráo, trộn với trứng, bột mì, hành lá, phô mai, chiên áp chảo thành bánh nhỏ. Bánh vàng giòn ngoài, mềm trong. Món ăn sáng hoặc ăn vặt.

8. Nhồi thịt hấp

Cắt khúc, khoét ruột, nhồi thịt băm trộn nấm, hành, hấp khoảng 15 phút, rưới sốt dầu hào. Món đẹp mắt, mềm ngọt. Hợp người lớn tuổi.

9. Súp bí ngòi

Xào hành tây với bơ, thêm bí và khoai tây, đổ nước dùng gà, nấu mềm rồi xay nhuyễn, thêm sữa. Súp màu xanh nhạt, mịn, nhẹ bụng. Hợp bữa tối.

10. Salad bí ngòi sống

Bí non bào mỏng như ruy băng, trộn chanh, dầu ô liu, muối, tiêu, bạc hà, hạt thông. Món giòn mát, thanh nhẹ. Chọn quả thật non để ăn sống.

Cùng nhóm rau quả dễ làm, đậu bắp luộc chấm kho quẹt cũng rất ngon.

Bảng chọn món theo nhu cầu

Nhu cầu	Món gợi ý	Thời gian
Cơm hằng ngày	Xào tỏi, xào tôm, canh	10 đến 15 phút
Ăn kiêng, low-carb	Sợi thay mì, salad	10 phút
Trẻ nhỏ	Chiên giòn, bánh fritters	20 phút
Người lớn tuổi	Nhồi thịt hấp, súp	25 đến 30 phút
Món Âu	Nướng lò, súp	15 đến 30 phút

Mẹo nấu bí ngòi không bị ra nước

Lửa lớn, nấu nhanh

Quả nhiều nước, nấu lâu sẽ mềm nhũn và ra nước nhiều. Hãy xào trên lửa lớn khoảng 2 đến 3 phút, nêm muối sau cùng. Không đậy nắp khi xào.

Rắc muối và vắt ráo khi chiên

Với món chiên, bánh, rắc chút muối lên bí bào sợi hoặc thái lát, để 10 phút rồi vắt hoặc thấm khô. Bí ra bớt nước sẽ chiên giòn hơn, bánh không bị nhão. Nhớ giảm muối khi nêm sau đó.

Cắt đều tay

Thái lát hoặc que đều nhau giúp chín đồng đều, không có miếng nát miếng sống. Lát dày khoảng 0,5 đến 1 cm là vừa cho món xào. Món nướng có thể cắt dày hơn.

Trồng bí ngòi tại nhà

Cây ưa nắng, đất tơi xốp, có thể trồng trong thùng xốp lớn hoặc chậu sâu ở sân thượng. Gieo hạt trực tiếp, tưới đủ ẩm, sau khoảng 40 đến 50 ngày cây bắt đầu ra quả. Hái quả khi còn non để cây tiếp tục ra quả mới.

Cây có hoa đực và hoa cái riêng, nếu trồng ở nơi ít côn trùng, có thể thụ phấn bằng tay để quả đậu nhiều hơn. Hoa đực có thể hái để nhồi thịt chiên. Đây là loại rau dễ trồng cho người mới làm vườn, chỉ cần một góc sân có nắng.

Lưu ý khi ăn bí ngòi

Nếu thấy quả có vị đắng bất thường, không nên ăn, vì vị đắng có thể do hợp chất cucurbitacin tích tụ, gây khó chịu tiêu hóa. Trường hợp này hiếm gặp với quả mua ở chợ, siêu thị. Rửa kỹ khi ăn sống.

Quả ít calo, nhiều nước, phù hợp hầu hết mọi người. Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm nên ăn chín. Kết hợp với đạm và tinh bột để bữa ăn cân đối.

Câu hỏi thường gặp

Bí ngòi có cần gọt vỏ không?

Không cần, vỏ mỏng, mềm và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chỉ cần rửa sạch và cắt bỏ hai đầu. Quả quá già vỏ cứng thì có thể gọt bớt.

Bí ngòi ăn sống được không?

Quả non, tươi có thể ăn sống trong salad, bào mỏng trộn sốt chanh. Hãy rửa kỹ và chọn quả có nguồn gốc rõ ràng. Nếu thấy vị đắng thì không nên ăn.

Bí ngòi và bí xanh có thay nhau được không?

Có thể thay thế trong món xào và canh, nhưng bí ngòi mềm nhanh hơn, cần nấu thời gian ngắn hơn. Bí xanh phải gọt vỏ, còn bí ngòi thì không. Hương vị hai loại khá gần nhau.

Kết luận

Bí ngòi là loại rau dễ nấu, ít calo và linh hoạt, từ món xào tỏi, xào tôm hằng ngày đến nướng lò, sợi thay mì hay bánh fritters. Hãy chọn quả non, không cần gọt vỏ, nấu nhanh trên lửa lớn và rắc muối vắt ráo khi chiên để món không ra nước. Thêm một món rau mới vào thực đơn tuần sẽ giúp bữa ăn của cả nhà thêm phong phú. Nếu muốn bữa trưa nhẹ nhàng nhiều rau, có thể tham khảo thực đơn cơm thố.