Bữa cơm gia đình: top 20 mâm cơm 3 món ngon, dễ nấu cả tuần

Bữa cơm gia đình ngon và đủ chất chỉ cần ba món: một món mặn giàu đạm, một món rau xào hoặc luộc và một bát canh, nấu trong khoảng 45 phút. Dưới đây là 20 mâm cơm 3 món đã phối sẵn theo màu sắc, cách chế biến và hương vị, giúp bạn xoay vòng thực đơn cả tháng mà cả nhà không ngán.

Mỗi bữa cơm gia đình trong danh sách được chọn sao cho có món đậm vị đi cùng món thanh, món khô đi cùng món nước, và chi phí hợp lý cho gia đình 3 đến 4 người. Bài viết còn có bảng thực đơn mẫu một tuần, mẹo đi chợ, sơ chế nhanh và nguyên tắc cân đối dinh dưỡng cho mọi lứa tuổi.

Để xây dựng thực đơn cân đối cho cả nhà, có thể tham khảo thêm khuyến nghị từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia.

Bữa cơm gia đình và nguyên tắc 3 món

Vì sao chọn công thức 3 món

Mâm cơm Việt truyền thống thường có món mặn, món rau và món canh, giúp bữa ăn đủ đạm, chất xơ, nước và dễ ăn với cơm. Công thức này cũng giúp người nấu không mất quá nhiều thời gian mỗi ngày. Một bữa cơm gia đình đủ ba món là nền tảng cho dinh dưỡng lâu dài của cả nhà.

Phối món sao cho hài hòa

Nguyên tắc chung là món kho đi với canh chua hoặc canh rau thanh, món chiên rán đi với rau luộc, món xào đi với canh nấu xương. Màu sắc trên mâm nên có xanh của rau, đỏ cam của món mặn, vàng của trứng hoặc bí. Mâm cơm đẹp mắt giúp trẻ nhỏ ăn ngon hơn.

Để có ý tưởng thay đổi thực đơn mỗi ngày, hãy xem thêm danh sách món ngon mỗi ngày.

Top 20 mâm cơm gia đình 3 món

Mâm 1: Thịt kho trứng, rau muống luộc, canh chua cá

Thịt kho trứng đậm vị, rau muống luộc chấm nước kho, canh chua cá giải ngấy. Đây là mâm cơm quen thuộc của nhiều gia đình miền Nam. Thịt kho nấu một lần ăn được hai bữa.

Mâm 2: Cá rán sốt cà chua, su su xào tỏi, canh cải thịt băm

Cá rán sốt cà màu đỏ đẹp, su su xào giòn ngọt, canh cải nhẹ nhàng. Mâm cơm nhanh, khoảng 40 phút. Hợp bữa tối ngày thường.

Mâm 3: Gà rang gừng, bắp cải luộc, canh bí đỏ nấu tôm

Gà rang gừng ấm bụng, bắp cải luộc chấm trứng, canh bí đỏ ngọt bùi. Mâm hợp ngày se lạnh. Trẻ nhỏ rất thích canh bí đỏ.

Mâm 4: Sườn xào chua ngọt, rau cải xào nấm, canh trứng cà chua

Sườn chua ngọt hợp khẩu vị trẻ em, rau cải xào nấm đậm vị, canh trứng cà chua nhanh gọn. Mâm cơm nhiều màu sắc. Thời gian khoảng 50 phút.

Mâm 5: Tôm rim mặn ngọt, đậu cô ve xào, canh rau ngót thịt băm

Tôm rim bóng đỏ, đậu cô ve giòn xanh, canh rau ngót thanh mát. Mâm cơm đủ đạm và rau. Rất hợp mùa hè.

Mâm 6: Bò xào hành tây, dưa chuột chẻ, canh cua rau đay

Bò xào mềm thơm, dưa chuột giòn mát, canh cua rau đay giải nhiệt. Đây là mâm cơm mùa hè đặc trưng miền Bắc. Ăn kèm cà pháo muối càng ngon.

Mâm 7: Đậu phụ sốt cà chua, rau muống xào tỏi, canh sườn hầm củ quả

Đậu sốt cà mềm, rau muống xanh giòn, canh sườn ngọt nước. Mâm cơm tiết kiệm mà vẫn đủ chất. Hợp những ngày cuối tháng.

Mâm 8: Cá kho tộ, rau lang luộc, canh chua đậu bắp

Cá kho tộ đậm vị miền Tây, rau lang luộc chấm kho, canh chua đậu bắp thanh. Mâm cơm dân dã. Nồi đất giúp cá kho thơm hơn.

Mâm 9: Thịt rang cháy cạnh, cải ngọt luộc, canh mồng tơi nấu tôm

Thịt rang thơm, cải ngọt luộc chấm nước mắm, canh mồng tơi mát. Mâm cơm miền Bắc quen thuộc. Thời gian khoảng 35 phút.

Mâm 10: Trứng đúc thịt, bông cải xào, canh cải chua nấu sườn

Trứng đúc thịt mềm, bông cải xào giòn, canh cải chua nấu sườn đậm vị. Mâm hợp gia đình có người lớn tuổi. Dễ nhai, dễ tiêu.

Mâm 11: Gà luộc, nộm rau củ, canh nước luộc gà nấu bí

Gà luộc chấm muối tiêu chanh, nộm rau củ giòn chua ngọt, canh bí nấu nước luộc gà. Tận dụng trọn một con gà. Mâm cơm thanh đạm, ít dầu mỡ.

Mâm 12: Mực xào cần tỏi, rau muống luộc, canh ngao nấu chua

Mực xào giòn, rau muống luộc, canh ngao chua ngọt. Mâm cơm hải sản cho ngày cuối tuần. Ngao cần ngâm nước muối cho nhả cát.

Mâm 13: Thịt luộc chấm mắm tôm, cà tím om đậu, canh cua mướp

Thịt luộc, cà tím om đậu, canh cua mướp là mâm cơm dân dã miền Bắc. Vị béo của thịt, bùi của cà, mát của canh. Rất hợp ngày hè.

Mâm 14: Cá basa kho tiêu, giá xào hẹ, canh rau dền

Cá basa mềm béo kho tiêu, giá xào hẹ giòn, canh rau dền đỏ mát. Mâm cơm rẻ và nhanh. Hợp gia đình bận rộn.

Mâm 15: Bò lúc lắc, salad rau xà lách, súp bí đỏ

Mâm cơm phong cách hiện đại với bò lúc lắc mềm, salad tươi và súp bí đỏ béo mịn. Hợp bữa tối cuối tuần. Trẻ em rất thích.

Mâm 16: Chả lá lốt, rau cải luộc, canh chua cá lóc

Chả lá lốt thơm, rau luộc chấm nước mắm, canh chua cá lóc chua thanh. Mâm cơm miền Nam đậm đà. Chả lá lốt có thể làm sẵn cấp đông.

Mâm 17: Đậu nhồi thịt sốt cà, rau muống xào, canh bầu nấu tôm

Đậu nhồi thịt đầy đặn, rau muống xào tỏi, canh bầu nấu tôm thanh mát. Mâm cơm đủ vị. Hợp bữa cơm có khách.

Mâm 18: Cánh gà chiên nước mắm, dưa cải xào, canh khoai sọ nấu sườn

Cánh gà chiên nước mắm giòn, dưa cải xào chua nhẹ, canh khoai sọ sánh bùi. Mâm cơm hợp ngày lạnh. Cánh gà nên chiên hai lần cho giòn.

Mâm 19: Lòng xào dưa, rau muống luộc, canh cá nấu chua

Lòng xào dưa giòn, rau muống luộc, canh cá nấu chua. Mâm cơm đậm vị miền Bắc. Lòng cần sơ chế kỹ để không hôi.

Mâm 20: Mâm chay: đậu phụ kho nấm, rau củ xào, canh rau ngót nấm

Mâm chay ngày rằm với đậu phụ kho nấm, rau củ xào thập cẩm, canh rau ngót nấu nấm. Thanh đạm mà vẫn đủ vị. Phù hợp cả gia đình.

Thực đơn mẫu một tuần cho bữa cơm gia đình

Ngày	Món mặn	Rau	Canh
Thứ 2	Thịt kho trứng	Rau muống luộc	Canh chua cá
Thứ 3	Gà rang gừng	Bắp cải luộc	Canh bí đỏ nấu tôm
Thứ 4	Cá rán sốt cà	Su su xào tỏi	Canh cải thịt băm
Thứ 5	Tôm rim	Đậu cô ve xào	Canh rau ngót
Thứ 6	Bò xào hành tây	Dưa chuột	Canh cua rau đay
Thứ 7	Sườn xào chua ngọt	Cải xào nấm	Canh trứng cà chua
Chủ nhật	Gà luộc	Nộm rau củ	Canh bí nấu nước gà

Thực đơn trên có thể đổi chéo giữa các ngày. Món kho nấu cuối tuần ăn tiếp đầu tuần giúp tiết kiệm thời gian.

Một đĩa rau muống xào tỏi xanh giòn luôn hợp với mâm cơm có món kho.

Mẹo chuẩn bị bữa cơm gia đình nhanh gọn

Đi chợ theo kế hoạch

Để chuẩn bị bữa cơm gia đình nhanh hơn, hãy lên thực đơn 3 đến 4 ngày rồi đi chợ một lần, mua đủ thịt cá và rau. Thịt cá chia hộp theo bữa cất ngăn đá, rau bọc giấy cất ngăn mát. Cách này giúp tiết kiệm thời gian và tiền bạc.

Sơ chế sẵn

Băm hành tỏi một lần cho cả tuần, cất hộp kín trong ngăn mát. Thịt có thể ướp sẵn từ tối hôm trước. Rau nhặt sẵn, khi nấu chỉ cần rửa lại.

Nấu song song

Bắc nồi canh trước, trong lúc chờ sôi thì sơ chế rau và làm món mặn. Nồi cơm điện hẹn giờ để cơm chín đúng lúc. Sắp xếp hợp lý, bữa cơm gia đình có thể hoàn thành trong 30 đến 45 phút.

Cân đối dinh dưỡng trong bữa cơm gia đình

Đủ bốn nhóm chất

Mỗi bữa nên có tinh bột (cơm), đạm (thịt, cá, trứng, đậu), chất béo vừa phải và nhiều rau xanh. Rau nên chiếm khoảng một nửa lượng thức ăn trên mâm. Trái cây sau bữa giúp bổ sung vitamin.

Giảm muối, đường, dầu mỡ

Hạn chế chấm nước mắm quá nhiều, giảm đường trong món kho, rim. Ưu tiên món luộc, hấp, kho hơn món chiên ngập dầu. Thói quen ăn nhạt dần tốt cho sức khỏe cả nhà.

Phù hợp từng thành viên

Trẻ nhỏ cần món mềm, dễ nhai, ít cay; người lớn tuổi cần ít muối, ít mỡ. Có thể tách riêng phần cho từng người trước khi nêm đậm. Một bữa cơm chung vẫn có thể đáp ứng nhu cầu của mọi thành viên.

Khi không kịp nấu

Những hôm về muộn, một suất cơm có đủ món mặn, rau và canh vẫn đảm bảo bữa ăn cân đối. Nếu ở khu Bách Khoa, Hai Bà Trưng, có thể tham khảo các suất cơm thố tại Cơm Thố Bách Khoa như cá kho tộ, sườn xào chua ngọt kèm rau xào tỏi và canh chua. Quan trọng là cả nhà vẫn có bữa ăn nóng, đủ chất.

Câu hỏi thường gặp

Bữa cơm gia đình 4 người nên nấu bao nhiêu?

Thông thường khoảng 400 đến 500 g thịt hoặc cá cho món mặn, 400 đến 500 g rau, một nồi canh khoảng 1,5 lít và 3 đến 4 bát gạo. Lượng có thể điều chỉnh theo khẩu vị và độ tuổi. Nên nấu vừa đủ để tránh thừa.

Làm sao để mâm cơm không bị lặp món?

Chia món theo nhóm thịt, cá, trứng đậu, hải sản và xoay vòng mỗi ngày. Lên thực đơn theo tuần, thay đổi cách chế biến cùng một nguyên liệu. Thỉnh thoảng thử món mới vào cuối tuần.

Bữa cơm gia đình có cần món tráng miệng không?

Không bắt buộc, nhưng một ít trái cây sau bữa giúp bổ sung vitamin và chất xơ. Chọn trái cây theo mùa như cam, chuối, dưa hấu, ổi. Hạn chế bánh ngọt, chè nhiều đường sau bữa chính.

Kết luận

Một bữa cơm gia đình ngon không cần cầu kỳ, chỉ cần ba món hài hòa: món mặn giàu đạm, món rau và bát canh. Với 20 mâm cơm gợi ý và thực đơn mẫu một tuần, bạn có thể dễ dàng xoay vòng cả tháng mà không lặp lại. Hãy bắt đầu từ mâm cơm đơn giản nhất tối nay, quan trọng nhất vẫn là cả nhà được quây quần bên nhau. Những hôm không kịp nấu mâm cơm, suất cơm thố nóng hổi với món mặn, rau và canh là giải pháp tiện lợi.