Top 20 món chay ngon cho ngày rằm, mùng một và cả tuần

Món chay ngon và đủ chất cần kết hợp đạm thực vật (đậu phụ, đậu các loại, nấm), nhiều rau củ và tinh bột tốt, nêm bằng nước tương, muối, đường, nấm hương và nước dùng rau củ để có vị ngọt tự nhiên. Danh sách 20 món dưới đây chia theo món mặn, món xào, món canh, món kho và món đặc biệt, giúp bạn nấu mâm cơm chay ngày rằm, mùng một hoặc ăn chay cả tuần.

Nấu món chay ngày càng phổ biến, không chỉ vì tín ngưỡng mà còn vì nhiều người muốn ăn nhiều rau, giảm thịt. Bài viết có công thức nước dùng chay, 20 món dễ nấu, bảng thực đơn mẫu, mẹo nấu cho đậm vị và lưu ý dinh dưỡng khi ăn chay lâu dài.

Món chay và những điều cần biết

Ăn chay trong văn hóa Việt

Nhiều gia đình Việt ăn chay vào ngày rằm (15 âm lịch) và mùng một hằng tháng, cũng như các dịp lễ Phật giáo. Bên cạnh đó, có người ăn chay trường hoặc ăn chay theo tuần vì lý do sức khỏe, môi trường. Món chay truyền thống thường thanh đạm, dùng nhiều rau củ, đậu phụ, nấm.

Chay thuần và chay có trứng sữa

Ăn chay thuần (thuần thực vật) không dùng bất kỳ sản phẩm nào từ động vật, kể cả trứng, sữa, mật ong. Ăn chay có trứng sữa vẫn dùng trứng, sữa, phô mai. Trong ẩm thực chay Phật giáo Việt Nam, nhiều người còn kiêng ngũ vị tân như hành, tỏi, hẹ, kiệu.

Nấm là nguyên liệu chính trong nhiều món chay, đặc biệt là nấm đùi gà.

Cách nấu nước dùng chay ngọt tự nhiên

Nước dùng cho món chay nấu từ củ cải trắng, cà rốt, bắp ngô, su hào, nấm hương, táo đỏ, hầm khoảng 45 đến 60 phút. Có thể thêm phổ tai (rong biển kombu) hoặc đậu nành rang để tăng vị umami. Nước dùng này là nền tảng cho canh, lẩu, phở, bún chay.

Nguyên liệu	Tác dụng
Củ cải trắng, su hào	Vị ngọt thanh
Bắp ngô	Ngọt dịu
Cà rốt	Ngọt, màu đẹp
Nấm hương	Umami, thơm
Táo đỏ	Ngọt hậu
Phổ tai, rong biển	Umami tự nhiên

Top 20 món chay ngon dễ nấu

Nhóm món mặn, món kho

1. Đậu phụ sốt cà chua

Món chay quen thuộc nhất là đậu phụ rán vàng, sốt với cà chua xào, nước tương, đường, rắc lá hành (hoặc rau mùi nếu kiêng hành). Món quen thuộc, rẻ và dễ ăn. Thời gian khoảng 20 phút.

2. Nấm kho tiêu

Nấm rơm, nấm đùi gà hoặc nấm hương kho với nước tương, đường, tiêu, dầu điều đến khi sánh. Vị mặn ngọt cay, rất đưa cơm. Món chay không thể thiếu trong mâm cơm.

3. Đậu phụ kho nấm

Đậu phụ chiên kho cùng nấm hương, nước tương, đường thắng nước màu. Món đậm vị, màu đẹp. Có thể thêm trứng cút nếu ăn chay có trứng.

4. Chả lá lốt chay

Đậu phụ nghiền trộn nấm, cà rốt, miến, bọc lá lốt, áp chảo vàng. Thơm mùi lá lốt, mềm bùi. Ăn kèm bún, rau sống.

5. Sườn non chay rim chua ngọt

Sườn chay (làm từ bột mì, đậu nành) chiên vàng, rim với sốt cà chua, giấm, đường. Món chua ngọt hấp dẫn, trẻ em thích. Mua sườn chay ở cửa hàng đồ chay.

Nhóm món xào

6. Rau củ xào thập cẩm

Món chay xào nhanh nhất là súp lơ, cà rốt, đậu Hà Lan, bắp non, nấm xào với dầu hào chay. Món nhiều màu sắc, đủ chất xơ. Thời gian khoảng 15 phút.

7. Mướp xào nấm

Mướp gọt vỏ, xào với nấm rơm, nêm muối, đường. Món ngọt thanh, mềm. Hợp ngày hè.

8. Đậu cô ve xào nấm hương

Đậu cô ve chần sơ, xào với nấm hương, nước tương. Món giòn, thơm. Nhanh gọn cho bữa cơm.

9. Miến xào rau củ

Miến dong xào với cà rốt, mộc nhĩ, nấm, giá đỗ, cải thảo, nêm nước tương. Món đầy đặn, thường có trong mâm cỗ chay. Trộn đều tay để miến không vón.

10. Đậu phụ xào sả ớt

Đậu phụ chiên giòn, xào với sả băm, ớt, nước tương. Vị thơm cay, giòn ngoài mềm trong. Hợp ăn với cơm.

Nhóm món canh

11. Canh rau củ thanh đạm

Nấu nước dùng chay với cà rốt, khoai tây, su hào, bông cải. Canh ngọt tự nhiên. Món nhẹ bụng cho mọi bữa.

12. Canh chua chay

Nấu canh chua với dứa, cà chua, đậu bắp, bạc hà, giá, đậu phụ và nấm. Vị chua thanh, mát. Rắc ngò om, rau ngổ.

13. Canh nấm đậu phụ non

Nấm kim châm, nấm hương nấu với đậu phụ non, cải thìa. Canh thanh, mềm. Hợp người lớn tuổi.

14. Canh bí đỏ đậu xanh

Bí đỏ nấu với đậu xanh cà vỏ đến khi mềm bùi. Canh ngọt bùi, màu vàng đẹp. Trẻ nhỏ rất thích.

Nhóm món đặc biệt

15. Lẩu nấm chay

Lẩu là món chay hợp tụ tập: nước dùng chay, nhúng các loại nấm, đậu phụ, rau cải, mì. Món hợp tụ tập ngày rằm. Thêm chút sa tế chay nếu thích cay.

16. Phở chay

Nước dùng từ rau củ, nấm, quế, hồi nướng, bánh phở, đậu phụ, nấm. Hương vị gần phở thường nhưng thanh nhẹ hơn. Ăn kèm rau thơm, chanh.

17. Bún riêu chay

Riêu làm từ đậu phụ nghiền với nấm, nước dùng cà chua, ăn kèm rau sống. Món chay lạ miệng. Phù hợp bữa sáng.

18. Cơm chiên chay

Cơm nguội chiên với rau củ thái hạt lựu, nấm, đậu phụ, nêm nước tương. Món nhanh, tận dụng cơm thừa. Hợp bữa trưa.

19. Gỏi cuốn chay

Đậu phụ chiên, nấm xào, bún, rau sống cuốn bánh tráng, chấm tương đậu chay. Món tươi mát, nhẹ. Hợp ngày nóng.

20. Bánh xèo chay

Bột bánh pha nước cốt dừa, nghệ, nhân nấm, đậu phụ, giá, củ sắn. Vỏ giòn, nhân ngọt. Chấm nước tương pha chua ngọt.

Để món chay thơm và đậm vị hơn, hãy dùng thêm nấm hương.

Thực đơn mẫu một tuần ăn chay

Ngày	Món mặn	Rau/xào	Canh
Thứ 2	Đậu phụ sốt cà	Rau củ xào	Canh bí đỏ đậu xanh
Thứ 3	Nấm kho tiêu	Đậu cô ve xào	Canh rau củ
Thứ 4	Chả lá lốt chay	Mướp xào nấm	Canh chua chay
Thứ 5	Đậu phụ kho nấm	Rau luộc	Canh nấm đậu non
Thứ 6	Sườn chay rim	Miến xào	Canh rau củ
Thứ 7	Lẩu nấm chay	Rau nhúng	(trong lẩu)
Chủ nhật	Phở hoặc bún riêu chay	Gỏi cuốn chay	–

Mẹo nấu món chay ngon, đậm vị

Dùng nấm và rong biển tạo umami

Bí quyết để món chay đậm đà là dùng nấm hương khô, nấm đông cô, phổ tai, rong biển có vị ngọt umami tự nhiên, giúp món chay đậm đà mà không cần bột ngọt nhiều. Nước ngâm nấm hương lọc sạch dùng nêm món kho, xào. Đây là bí quyết của nhiều nhà hàng chay.

Chiên đậu phụ đúng cách

Đậu phụ để ráo, thấm khô, chiên trong dầu nóng vừa đến khi vàng đều các mặt. Đậu chiên giòn giữ được hình khi sốt, kho. Không lật đậu quá sớm để tránh vỡ.

Nêm nếm hài hòa

Dùng nước tương, muối, đường, hạt nêm nấm để nêm, thêm chút dầu điều cho màu đẹp. Nếu không kiêng ngũ vị tân, hành tỏi giúp món thơm hơn. Nếm nhiều lần để món không quá mặn.

Lưu ý dinh dưỡng khi ăn chay

Đủ đạm và vi chất

Người ăn chay lâu dài cần chú ý đủ đạm (đậu phụ, đậu các loại, nấm, ngũ cốc nguyên hạt), sắt, kẽm, canxi, omega-3 và đặc biệt là vitamin B12. Vitamin B12 chủ yếu có trong thực phẩm động vật, người ăn chay thuần có thể cần bổ sung theo tư vấn của bác sĩ. Ăn đa dạng thực phẩm là nền tảng của chế độ ăn chay cân đối.

Hạn chế đồ chay chế biến sẵn

Một số món chay giả mặn (chả chay, sườn chay) có nhiều dầu, muối, phụ gia. Nên ăn lượng vừa phải, ưu tiên thực phẩm tươi tự nhiên. Đọc nhãn khi mua để chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng.

Người cần tư vấn

Trẻ em, phụ nữ mang thai, người cao tuổi và người có bệnh lý muốn ăn chay trường nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Ăn chay đúng cách giúp cơ thể khỏe mạnh, ăn chay thiếu cân đối có thể gây thiếu chất. Ăn chay vài ngày mỗi tháng thường phù hợp với hầu hết mọi người.

Câu hỏi thường gặp

Món chay nào dễ nấu nhất cho người mới?

Với người mới nấu món chay, đậu phụ sốt cà chua, rau củ xào thập cẩm và canh rau củ là ba món dễ nhất, nguyên liệu dễ mua. Nấm kho tiêu cũng nhanh và rất đưa cơm. Bắt đầu với những món này giúp bạn làm quen với việc nấu chay.

Ăn chay có giảm cân không?

Ăn chay với nhiều rau, ít đồ chiên rán và tinh bột tinh chế có thể giúp kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, ăn nhiều đồ chay chiên, cơm trắng vẫn có thể tăng cân. Quan trọng là tổng năng lượng và chất lượng bữa ăn.

Mua đồ chay ở đâu?

Đậu phụ, nấm, rau củ có ở chợ và siêu thị; sườn chay, chả chay, nước tương, hạt nêm chay có ở cửa hàng đồ chay hoặc gần chùa. Một số quán cơm cũng có suất cơm chay vào ngày rằm. Ví dụ, có thể tham khảo suất cơm thố chay tại Cơm Thố Bách Khoa khi không kịp nấu.

Kết luận

Với 20 món chay dễ nấu từ đậu phụ sốt cà, nấm kho tiêu, canh chua chay đến lẩu nấm và phở chay, bạn có thể chuẩn bị mâm cơm chay ngon miệng cho ngày rằm, mùng một hay cả tuần. Hãy dùng nước dùng rau củ, nấm và rong biển để tạo vị ngọt tự nhiên, ăn đa dạng để đủ dưỡng chất. Bữa cơm chay thanh đạm sẽ mang lại cảm giác nhẹ nhàng cho cả gia đình. Người ăn chay có thể tham khảo thêm suất cơm thố chay tại Cơm Thố Bách Khoa.