Top 10 món ngon từ cải bó xôi dễ làm, đủ chất cho cả nhà

Cải bó xôi (còn gọi là rau chân vịt, rau bina) hợp nhất với các món nấu nhanh như canh tôm, xào tỏi, xào thịt bò, súp kem hoặc sinh tố. Chỉ cần chọn bó lá xanh đậm, cuống giòn, rửa kỹ phần gốc và nấu vừa chín tới là rau giữ được màu đẹp, vị ngọt mà không bị chát.

Loại rau này có lá mềm, vị hơi ngọt và chát nhẹ, chín rất nhanh nên dễ biến tấu cho bữa cơm hằng ngày. Bài viết dưới đây giới thiệu đặc điểm, cách chọn và sơ chế, sau đó là 10 món ngon dễ làm, bảng so sánh nhanh và những lưu ý khi ăn cho từng nhóm người.

Cải bó xôi là gì và có gì đặc biệt

Đặc điểm nhận biết

Cải bó xôi có tên khoa học Spinacia oleracea, lá hình mũi giáo hoặc gần tam giác, màu xanh đậm, cuống dài và giòn. Ở chợ Việt Nam thường gặp hai dạng: bó lá to trồng ở Đà Lạt và loại lá non nhỏ (baby spinach) đóng hộp trong siêu thị. Loại lá non mềm, ít chát nên thường được dùng ăn sống hoặc trộn salad.

Thành phần dinh dưỡng nổi bật

Theo các bảng thành phần thực phẩm phổ biến, rau này giàu vitamin K, vitamin A (dạng beta-caroten), folate, chất xơ và có sắt dạng thực vật. Lượng calo rất thấp, khoảng 23 kcal cho 100 g rau sống. Rau cũng chứa oxalat tự nhiên, vì vậy cách nấu và lượng ăn cần phù hợp với từng người, như phần lưu ý cuối bài.

Nếu muốn đổi bữa với một loại rau lá xanh khác, cải ngọt cũng dễ nấu và hợp với nhiều món xào, luộc.

Cách chọn, sơ chế và bảo quản

Chọn rau tươi

Nên chọn bó lá xanh đậm, không úa vàng, không dập nát, cuống chắc và gãy giòn khi bẻ. Tránh bó có lá nhớt hoặc có mùi hăng lạ, dấu hiệu rau để lâu. Mùa ngon nhất là các tháng mát trong năm, khi rau Đà Lạt về nhiều và giá ổn định.

Sơ chế đúng cách

Cắt bỏ phần rễ, tách từng cây và rửa kỹ phần gốc vì đất cát hay đọng lại ở đây. Ngâm nước sạch vài phút, rửa lại dưới vòi nước chảy rồi để ráo. Với món xào, nên cắt khúc 4 đến 5 cm, để riêng phần cuống vì cuống chín lâu hơn lá.

Bảo quản trong tủ lạnh

Rau chưa rửa nên bọc giấy thấm, cho vào túi hoặc hộp có lỗ thoáng, cất ngăn rau củ. Cách này giữ được khoảng 3 đến 5 ngày, nhưng ăn càng sớm càng ngon. Rau đã nấu chín nên ăn hết trong bữa, hạn chế để qua đêm và hâm lại nhiều lần.

Top 10 món ngon từ cải bó xôi

1. Canh cải bó xôi nấu tôm tươi

Tôm bóc vỏ, băm sơ, xào với hành tím cho săn rồi đổ nước, đun sôi khoảng 5 phút cho ngọt. Thả rau vào, nêm muối, nước mắm, đun sôi lại là tắt bếp để rau xanh. Bát canh ngọt thanh, hợp bữa cơm hằng ngày và ăn kèm món mặn kho.

2. Cải bó xôi xào tỏi

Phi tỏi vàng thơm, cho phần cuống vào xào trước, sau đó mới cho lá và đảo nhanh trên lửa lớn khoảng 1 phút. Nêm một chút dầu hào hoặc nước mắm, tắt bếp khi lá vừa mềm. Đây là món nhanh nhất, chỉ khoảng 5 phút là có đĩa rau xanh thơm.

3. Cải bó xôi xào thịt bò

Thịt bò thái mỏng, ướp tỏi, tiêu, dầu hào, xào nhanh trên lửa lớn đến tái rồi trút ra. Dùng chảo đó xào rau, sau đó cho bò vào đảo đều khoảng 30 giây. Thịt mềm, rau xanh, món hợp ăn với cơm trắng hoặc làm món mặn cho bữa trưa văn phòng.

4. Cải bó xôi luộc chấm trứng hoặc kho quẹt

Chần rau trong nước sôi có chút muối khoảng 30 đến 45 giây, vớt ra ngâm nước lạnh để giữ màu. Chấm với nước mắm trứng, kho quẹt hoặc xì dầu tỏi ớt đều hợp. Cách chần nhanh còn giúp giảm bớt vị chát của rau.

5. Súp kem cải bó xôi kiểu Âu

Xào hành tây với bơ, cho khoai tây thái nhỏ, đổ nước dùng gà và nấu đến khi khoai mềm. Thêm rau, đun thêm 2 phút rồi xay nhuyễn, cho sữa tươi hoặc kem nấu ăn và nêm muối tiêu. Món súp màu xanh đẹp, vị béo mịn, hợp bữa tối nhẹ hoặc cho trẻ biếng ăn rau.

6. Sinh tố cải bó xôi

Xay một nắm lá non với chuối chín, táo xanh, ít sữa chua hoặc sữa hạt và đá viên. Vị ngọt của chuối che gần hết vị rau, người mới uống cũng dễ chịu. Món hợp bữa sáng nhanh, nên uống ngay sau khi xay để không bị tách lớp.

7. Cải bó xôi trộn mè kiểu Hàn

Món này người Hàn gọi là sigeumchi namul: rau chần sơ, vắt ráo, trộn với tỏi băm, dầu mè, xì dầu và mè rang. Vị thơm bùi, mặn nhẹ, ăn kèm cơm hoặc cuốn với thịt nướng. Có thể làm trước, cất ngăn mát và dùng trong ngày.

8. Trứng chiên cải bó xôi

Rau thái nhỏ, xào sơ cho ráo nước rồi trộn với trứng đánh tan, thêm hành lá và chút nước mắm. Chiên trên lửa vừa đến khi hai mặt vàng. Món đơn giản, giúp trẻ nhỏ dễ ăn rau hơn và tiện mang theo hộp cơm.

9. Cháo cải bó xôi thịt băm

Nấu cháo trắng nhừ, cho thịt băm vào khuấy tơi, đến khi thịt chín thì thả rau thái nhỏ, nêm vừa ăn. Rau chín ngay trong 1 phút, giữ được màu xanh và vị ngọt. Món hợp người mới ốm dậy hoặc bữa sáng nhẹ bụng.

10. Salad cải bó xôi lá non

Lá non rửa sạch, để ráo, trộn với cà chua bi, hành tây tím, trứng luộc, hạt điều và sốt dầu giấm mật ong. Món tươi mát, giòn, hợp với người thích ăn nhẹ hoặc ăn kèm ức gà áp chảo. Chỉ dùng loại lá non sạch, có nguồn gốc rõ ràng khi ăn sống.

Với những ngày cần rau dễ bảo quản lâu hơn, bắp cải là lựa chọn kinh tế cho bữa cơm gia đình.

Bảng so sánh nhanh 10 món

Trong tuần bận rộn, xào tỏi, luộc chấm và sinh tố là ba món tiết kiệm thời gian nhất. Cuối tuần có thể thử súp kem hoặc món trộn kiểu Hàn để đổi vị cho cả nhà.

Mẹo nấu để rau xanh, ít chát

Nấu lửa lớn, thời gian ngắn

Cải bó xôi chín rất nhanh, nấu quá lâu khiến lá thâm màu, nhũn và ra nhiều nước. Với món xào, hãy để chảo thật nóng rồi mới cho rau, đảo nhanh và tắt bếp sớm. Với món canh, cho rau vào sau cùng, nước sôi lại là bắc ra.

Giảm vị chát

Vị chát đến từ oxalat trong lá, chần qua nước sôi rồi đổ bỏ nước là cách giảm đáng kể. Kết hợp với thực phẩm giàu đạm như tôm, thịt, trứng hoặc thêm chút bơ, sữa cũng giúp vị dịu hơn. Lá non thường ít chát hơn lá già.

Những lỗi hay gặp

Lưu ý khi ăn cải bó xôi

Người có sỏi thận

Do chứa nhiều oxalat, rau này thường được khuyến cáo ăn hạn chế với người có tiền sử sỏi thận loại canxi oxalat. Chần qua nước sôi và không ăn quá nhiều trong một bữa là cách nhiều người áp dụng. Người đang điều trị sỏi thận nên hỏi bác sĩ về lượng phù hợp với tình trạng của mình.

Người dùng thuốc chống đông

Rau giàu vitamin K, một chất ảnh hưởng tới tác dụng của một số thuốc chống đông như warfarin. Điều quan trọng thường là giữ lượng ăn ổn định giữa các ngày, không đột ngột ăn nhiều. Người đang dùng thuốc nên trao đổi với bác sĩ điều trị trước khi thay đổi chế độ ăn.

Câu hỏi thường gặp

Cải bó xôi và rau chân vịt có phải là một không?

Đúng vậy, đây là cùng một loại rau, tên tiếng Anh là spinach. Ở miền Nam rau thường được gọi là rau bina hoặc rau chân vịt, còn miền Bắc quen gọi theo tên đang dùng trong bài. Bạn cần phân biệt với mồng tơi, một loại rau khác có lá dày và nhớt.

Ăn cải bó xôi sống có được không?

Lá non, sạch, có nguồn gốc rõ ràng có thể ăn sống trong salad hoặc sinh tố. Với rau bó lá to mua ở chợ, nên nấu chín để an toàn và giảm vị chát. Dù ăn sống hay chín, hãy rửa kỹ dưới vòi nước chảy trước khi dùng.

Trẻ nhỏ ăn được loại rau này không?

Trẻ đã ăn dặm có thể ăn rau nấu chín kỹ, xay hoặc thái nhỏ trong cháo, súp với lượng vừa phải. Với trẻ dưới 1 tuổi, cha mẹ nên hỏi ý kiến bác sĩ nhi hoặc chuyên gia dinh dưỡng về thời điểm và lượng cho ăn. Món nấu cho trẻ nên ăn ngay, không để lâu rồi hâm lại.

Kết luận

Cải bó xôi là loại rau dễ nấu, chín nhanh và hợp với cả món Việt lẫn món Âu, từ bát canh tôm, đĩa xào tỏi đến cốc sinh tố buổi sáng. Hãy chọn bó lá tươi, rửa kỹ phần gốc, nấu lửa lớn trong thời gian ngắn và ăn hết trong bữa để giữ trọn vị ngon. Người có sỏi thận hoặc đang dùng thuốc chống đông chỉ cần lưu ý lượng ăn và hỏi bác sĩ khi cần. Khi bận rộn, bạn vẫn có thể ăn đủ rau xanh với suất cơm kèm rau xào tại quán Cơm Thố Bách Khoa.