Top 10 món ngon từ gạo lứt dễ làm, tốt cho bữa ăn lành mạnh

Gạo lứt là gạo chỉ xát bỏ lớp vỏ trấu, giữ lại lớp cám và mầm, nên giàu chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất hơn gạo trắng. Để nấu cơm gạo lứt mềm dẻo, hãy vo nhẹ, ngâm 2 đến 6 giờ, nấu với lượng nước nhiều hơn gạo trắng (khoảng 1 phần gạo, 1,5 đến 2 phần nước) và ủ thêm 10 đến 15 phút sau khi chín.

Đây là lựa chọn phổ biến cho người muốn ăn uống lành mạnh, kiểm soát cân nặng hoặc tăng chất xơ trong bữa ăn. Bài viết giới thiệu các loại gạo, cách nấu không bị cứng, 10 món ngon dễ làm, bảng so sánh với gạo trắng và những lưu ý khi dùng.

Gạo lứt là gì

Khác gì gạo trắng

Gạo lứt (brown rice) là hạt gạo chỉ bóc lớp vỏ trấu bên ngoài, còn giữ lớp cám màu nâu, đỏ hoặc tím và phần mầm. Gạo trắng đã được xát bỏ lớp cám và mầm nên mềm, dẻo hơn nhưng mất đi phần lớn chất xơ và vi chất. Vì còn lớp cám, loại gạo này cứng hơn và cần nấu lâu hơn.

Các loại phổ biến

Người mới ăn nên bắt đầu với loại nâu nhạt vì dễ ăn hơn. Có thể trộn với gạo trắng theo tỷ lệ 1:1 rồi tăng dần.

Để hiểu vì sao gạo lứt tốt hơn gạo trắng, hãy xem thêm bài carbohydrate là gì.

Cách nấu cơm gạo lứt mềm, không cứng

Vo nhẹ và ngâm

Vo gạo nhẹ tay 1 đến 2 lần để giữ lớp cám, sau đó ngâm nước sạch khoảng 2 đến 6 giờ, có thể ngâm qua đêm trong ngăn mát. Ngâm giúp hạt mềm, nấu nhanh và dễ tiêu hơn. Đổ bỏ nước ngâm trước khi nấu.

Tỷ lệ nước

Tỷ lệ tham khảo khoảng 1 phần gạo với 1,5 đến 2 phần nước, tùy loại gạo và độ mềm mong muốn. Nồi cơm điện có chế độ nấu gạo lứt sẽ tiện hơn. Thêm một chút muối và vài giọt dầu giúp cơm thơm, dẻo.

Ủ sau khi chín

Khi nồi chuyển sang chế độ giữ ấm, để yên thêm 10 đến 15 phút rồi mới mở nắp và xới. Ủ giúp hạt chín đều, mềm hơn. Có thể nấu bằng nồi áp suất khoảng 20 đến 25 phút cho hạt rất mềm.

Top 10 món ngon từ gạo lứt

1. Cơm gạo lứt muối mè

Cơm nấu dẻo, ăn kèm muối mè rang (mè đen hoặc trắng giã với muối). Món đơn giản, phổ biến trong chế độ ăn thực dưỡng. Ăn kèm rau luộc, đậu phụ cho đủ chất.

2. Cháo gạo lứt

Gạo ngâm kỹ, nấu cháo với nhiều nước đến khi nhừ, có thể thêm thịt băm, cá, bí đỏ. Cháo mềm, dễ tiêu, hợp người lớn tuổi. Nấu bằng nồi áp suất giúp tiết kiệm thời gian.

3. Sữa gạo rang

Gạo rang thơm, nấu nhừ rồi xay với nước, lọc lấy sữa, thêm chút đường hoặc mật ong. Có thể kết hợp với đậu nành, hạt sen. Thức uống thơm, bùi, hợp bữa sáng.

4. Trà gạo rang

Gạo rang vàng thơm, hãm với nước sôi như trà, có thể thêm đậu đen rang. Vị thơm bùi, uống nóng hoặc lạnh. Thức uống quen thuộc của nhiều gia đình.

5. Cơm cuộn gạo lứt

Cơm trộn chút giấm và dầu mè, cuộn rong biển với trứng, dưa leo, cà rốt, cá ngừ hoặc cá hồi. Món tiện mang đi, đẹp mắt. Hợp bữa trưa văn phòng.

6. Cơm rang rau củ

Cơm nguội rang với trứng, đậu Hà Lan, cà rốt, ngô ngọt, chút xì dầu. Hạt cơm tơi, giòn nhẹ, thơm. Món tận dụng cơm thừa hiệu quả.

7. Bánh gạo lứt

Bánh làm từ bột hoặc hạt gạo nổ ép, có thể ăn kèm mè, rong biển, chà bông. Món ăn vặt ít dầu, giòn. Có thể mua sẵn hoặc tự làm bằng lò nướng.

8. Salad cơm nguyên hạt

Cơm để nguội trộn với rau xà lách, cà chua, dưa leo, ức gà, đậu, sốt dầu giấm. Món mát, no lâu. Hợp người ăn kiêng.

9. Chè gạo lứt đen

Gạo nếp than nấu chè với đường phèn, ăn kèm nước cốt dừa hoặc sữa chua. Vị dẻo thơm, màu tím đẹp. Món tráng miệng hợp ngày hè.

10. Cơm trộn kiểu Hàn (bibimbap)

Cơm trộn với rau củ xào, giá, nấm, trứng ốp la và tương ớt Hàn. Món nhiều màu sắc, đủ chất. Thích hợp cho bữa trưa đầy đặn.

Gạo lứt thuộc nhóm ngũ cốc nằm ở đáy tháp dinh dưỡng.

So sánh gạo lứt và gạo trắng

Lượng calo của hai loại gạo tương đương nhau trên cùng khối lượng, khác biệt chủ yếu ở chất xơ và vi chất. Nhờ nhiều chất xơ, cơm từ loại gạo này thường giúp no lâu hơn.

Lưu ý khi ăn gạo lứt

Bắt đầu từ từ

Người chưa quen nên trộn với gạo trắng và tăng dần, vì nhiều chất xơ có thể gây đầy bụng ở giai đoạn đầu. Nhai kỹ giúp dễ tiêu hơn. Uống đủ nước khi tăng chất xơ trong bữa ăn.

Người cần thận trọng

Người có bệnh dạ dày, tiêu hóa kém, trẻ nhỏ nên ăn lượng vừa phải và nấu mềm. Người bệnh thận cần hạn chế kali, phốt pho nên hỏi bác sĩ. Không nên chỉ ăn duy nhất loại gạo này kéo dài theo các chế độ ăn cực đoan, vì có thể thiếu chất.

Về asen trong gạo

Mọi loại gạo đều có thể tích lũy asen từ đất và nước, lớp cám thường chứa nhiều hơn phần lõi. Vo và ngâm, nấu với nhiều nước rồi chắt bớt có thể giúp giảm một phần. Ăn đa dạng ngũ cốc (yến mạch, khoai, ngô) là cách hợp lý.

Bảo quản gạo lứt

Vì còn lớp cám chứa dầu, loại gạo này dễ bị ôi, có mùi hơn gạo trắng. Hãy đựng trong hộp kín, để nơi khô ráo, thoáng mát, dùng trong vài tháng hoặc cất ngăn mát để giữ lâu hơn. Mua lượng vừa đủ dùng và kiểm tra hạn sử dụng.

Gợi ý đưa gạo lứt vào thực đơn tuần

Thứ hai và thứ tư có thể nấu cơm trộn một nửa gạo lứt với gạo trắng, thứ sáu làm cơm cuộn mang đi làm, cuối tuần nấu cháo hoặc chè gạo nếp than. Uống trà gạo rang thay nước lọc vài lần mỗi tuần. Thay đổi linh hoạt giúp cả nhà dễ làm quen mà không thấy ngán.

Câu hỏi thường gặp

Ăn gạo lứt có giảm cân không?

Loại gạo này nhiều chất xơ, giúp no lâu, nên có thể hỗ trợ kiểm soát lượng ăn. Tuy nhiên, lượng calo tương đương gạo trắng, nên ăn quá nhiều vẫn có thể tăng cân. Kết hợp với chế độ ăn cân đối và vận động mới mang lại hiệu quả.

Người tiểu đường có nên ăn gạo lứt?

Nhờ chất xơ, cơm từ loại gạo này thường làm đường huyết tăng chậm hơn gạo trắng, nên được nhiều khuyến nghị dinh dưỡng ưu tiên. Tuy vậy, vẫn cần kiểm soát khẩu phần. Người tiểu đường nên làm theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Vì sao cơm gạo lứt bị cứng?

Nguyên nhân thường là không ngâm gạo, thiếu nước hoặc không ủ sau khi chín. Hãy ngâm ít nhất 2 giờ, tăng lượng nước và ủ thêm 10 đến 15 phút. Dùng nồi áp suất hoặc chế độ nấu gạo lứt của nồi cơm điện sẽ dễ thành công hơn.

Kết luận

Gạo lứt là nguồn tinh bột nguyên hạt giàu chất xơ và vi chất, phù hợp cho bữa ăn lành mạnh khi nấu đúng cách: vo nhẹ, ngâm đủ lâu, tăng lượng nước và ủ sau khi chín. Từ cơm muối mè, cháo, sữa, trà đến cơm cuộn hay salad, có rất nhiều cách để đưa loại gạo này vào thực đơn. Hãy bắt đầu bằng việc trộn một nửa gạo lứt vào nồi cơm hằng ngày và tăng dần khi đã quen. Với người muốn ăn uống cân đối, một suất cơm có nhiều rau tại quán cơm thố gần Đại học Bách Khoa cũng là lựa chọn hợp lý.