Thực đơn 7 ngày trong tuần dễ duy trì nhất là thực đơn không bắt bạn nấu cả 7 ngày. Bảng dưới đây gợi ý 5 ngày tự nấu bằng món quen thuộc, 2 ngày đặt cơm cho những hôm bận, mỗi bữa đủ tinh bột, đạm và rau. Mỗi món tự nấu đều có link công thức chi tiết.
Thực đơn 7 ngày trong tuần gồm những gì?
| Ngày | Món chính | Rau / canh | Ghi chú |
|---|---|---|---|
| Thứ 2 | Thịt kho tàu | Rau muống xào tỏi | Nấu nhiều, dùng tiếp thứ 3 |
| Thứ 3 | Thịt kho (còn lại) + trứng | Canh rau theo mùa | Bữa nhanh 15 phút |
| Thứ 4 | Đặt cơm thố sườn nướng | — | Giữa tuần bận, đặt qua app |
| Thứ 5 | Cá basa | Rau luộc | Bổ sung đạm từ cá |
| Thứ 6 | Sườn xào chua ngọt | Canh bí / canh cải | Món đậm vị cuối tuần làm việc |
| Thứ 7 | Mâm cơm gia đình 3 món | Có trong mâm | Có thời gian nấu đủ món |
| Chủ nhật | Đặt cơm thố đặc biệt hoặc ăn ngoài | — | Ngày nghỉ bếp |
Vì sao nên xen kẽ ngày nấu và ngày đặt cơm?
Lý do thực đơn tuần hay bị bỏ giữa chừng là kế hoạch quá tham. Chủ động chừa 1-2 ngày không nấu giúp bạn không bị “vỡ kế hoạch” vào ngày bận. Chọn trước món đặt (ví dụ một suất cơm có đạm và tinh bột rõ ràng) cũng tránh việc gọi đại đồ ăn vặt.
Lập thực đơn hàng ngày thế nào cho đủ chất?
- Mỗi bữa có 3 phần: tinh bột (cơm), đạm (thịt, cá, trứng, đậu), rau. Cách chia tỉ lệ có thể tham khảo tháp dinh dưỡng.
- Xoay vòng nguồn đạm: thịt lợn, cá, gà, trứng xen kẽ, tránh lặp lại 2 ngày liền.
- Nấu 1 lần dùng 2 bữa: món kho, món rim để được tủ lạnh 1-2 ngày.
- Đi chợ 2 lần/tuần: chủ nhật và thứ 4, rau tươi hơn mua 1 lần.
Nếu đang ăn theo mục tiêu cân nặng, ước tính nhu cầu năng lượng bằng chỉ số TDEE trước khi chỉnh khẩu phần.
Thực đơn 7 ngày cho dân văn phòng mang cơm đi làm
Ưu tiên món ít nước, để được lâu: thịt kho, sườn xào, cá kho, trứng chiên. Tránh mang rau xào để qua đêm vì dễ đổi màu. Những ngày không kịp chuẩn bị, một suất cơm thố giá 30.000-75.000đ là phương án thay thế, đặt qua ShopeeFood, GrabFood hoặc BeFood, hoặc ghé 13 cơ sở tại Hà Nội.
Ba nguyên tắc để thực đơn cả tuần không bị ngán
Mỗi bữa đủ bốn nhóm
Một bữa cơm Việt cân đối gồm món mặn, món rau, canh và cơm. Giữ đúng khung này thì đổi món thế nào bữa ăn vẫn đủ chất. Xem thêm tháp dinh dưỡng và cách áp dụng.
Xoay vòng cách chế biến, không chỉ xoay nguyên liệu
Cùng là thịt heo nhưng kho, rang, luộc, xào, nướng cho cảm giác khác hẳn. Nguyên tắc dễ nhớ: hai ngày liền không lặp lại một kiểu chế biến.
Chọn nguyên liệu dùng được cho nhiều món
Một con gà tách được ba bữa: ức áp chảo, đùi kho hoặc nướng, xương nấu canh. Cách này giảm số lần đi chợ mà vẫn đổi món đều.
Đi chợ một lần cho cả tuần: mua gì
Danh sách dưới đây đủ cho gia đình 4 người. Giá chỉ là khoảng ước tính, thay đổi theo mùa và theo chợ.
| Nhóm | Cần mua | Khoảng giá tham khảo |
|---|---|---|
| Thịt | 1kg ba chỉ, 1 con gà, 500g sườn, 300g bò | 400.000 – 600.000đ |
| Hải sản | 500g tôm, 1kg cá nục hoặc cá basa | 200.000 – 300.000đ |
| Rau củ | Rau muống, cải ngọt, bí xanh, su su, bắp cải, cà chua | 120.000 – 180.000đ |
| Trứng & đậu | 1 vỉ trứng gà, trứng cút, đậu hũ | 70.000 – 100.000đ |
| Gia vị | Hành, tỏi, gừng, sả, nước mắm, dầu hào | 80.000 – 120.000đ |
Mẹo bảo quản: chia thịt theo khẩu phần từng bữa rồi mới cấp đông, rã đông một lần dùng hết để thịt không bị bở.
Sơ chế sẵn để ngày thường chỉ mất 20 phút
- Ướp trước: thịt ướp sẵn để ngăn mát dùng trong 2 ngày, ngăn đông dùng trong 2 tuần. Xem mẹo kho thịt mềm, màu đẹp.
- Nấu sẵn nước dùng: một nồi nước xương chia hộp cấp đông, dùng cho canh cả tuần.
- Rau ăn lá để nguyên, chưa rửa khi cất tủ lạnh; rau củ cứng thì gọt cắt sẵn được.
- Cơm nguội chia hộp phẳng cấp đông, dùng cho món cơm chiên cuối tuần.
- Hôm nào không kịp nấu, một suất cơm thố đủ mặn, rau và canh cũng giải quyết được bữa ăn.
Câu hỏi thường gặp
Chi phí thực đơn 7 ngày khoảng bao nhiêu?
Tùy số người và nguyên liệu. Cách kiểm soát dễ nhất là cố định 2 ngày đặt cơm với ngân sách biết trước, 5 ngày còn lại đi chợ theo danh sách.
Có thể dùng thực đơn này cho cả gia đình không?
Có. Nhân lượng nguyên liệu theo số người; với ngày đặt cơm, gia đình 3-4 người có thể gọi mỗi người một món khác nhau để đổi vị.
Bài viết liên quan
Cách làm bánh bột lọc Huế: vỏ trong dai, nhân tôm thịt đậm đà
Trà hoa cúc: cách pha đúng nhiệt độ, công dụng và ai không nên uống
Cách làm bánh đúc nóng Hà Nội: bánh mềm mịn, nhân thịt mộc nhĩ
Cách làm bánh bao nhân thịt trứng cút: vỏ trắng xốp, không bị nhăn